睡眠負債の返済方法・がんや認知症リスクを増し、肥満や美容の大敵

2017年10月15日

日々睡眠不足に悩んでいる方が多い日本人ですが、「ちゃんと寝ている」「睡眠不足だとは思わない」という方の中にも

「仕事中につい、うとうとする」
「仕事で、ミスをしがち」
「休日に休んでも疲れが抜けない」

と思うことはありませんか?

もしかしたら、その原因は「睡眠負債」かもしれません。

睡眠負債とは

負債とは

「他から金銭や物品を借りて、返済の義務を負うこと。また、その借りたもの。」(goo辞書)

負債といえば、思いつくのは「借金」でしょう。

1日分はそれほどの額ではなくても、それが毎日積み重なっていくと大変な借金になってしまいますよね。

わずかな睡眠不足が、徐々に蓄積されて、自分でも気がつかないうちに脳のパフォーマンスを低下させてしまいます。

この「蓄積された睡眠不足」のことを睡眠負債(Sleep Debt)と呼び、対策の重要性が叫ばれるようになっている。

 

「睡眠負債」は、知らず知らずのうちに仕事や家事、毎日の生活での集中力を低下させ、場合によっては、ガンや認知症のリスクを高めたり、肥満など美容にも影響を与えることがわかっています。

 

下の表は、米ペンシルべニア大学医学部などの研究チームが行った研究の結果です。

引用:EJIMA DESIGN)※Van Dongen HP et al. Sleep(2003)より改変

横軸が実験開始からの時間を示し、縦軸は、注意力や集中力を調べるテストに対する被験者の反応速度を表しています。

一見すると、徹夜をすると極端に反応速度が落ちるという当たり前の結果です。

徹夜が健康に良くないことは誰でも知っていますが、この表を見ると、1日6時間睡眠を10~12日続ければ、1日徹夜したのと同じ影響があるということがわかります。

つまり、1日の睡眠不足はたいしたことがなくとも、それが積み重なれば健康に大きな影響があることがわかるのです。

それでは、睡眠負債が体に与える具体的な影響を見てみましょう。

 

睡眠負債の影響

ガンのリスクを高める

東北大学が、2万人以上の女性を7年間追跡調査をした結果

平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることが分かった。

がん細胞を攻撃する免疫細胞は、睡眠時に最も増えます。
つまり睡眠不足によって、免疫活動が低下して、がん細胞が増殖しやすくなるのです。

午前3時まで起きていただけでも、自然免疫の主成分であるナチュラルキラー細胞の数は3割も減り、細胞の活動も鈍くなる。

また、米シカゴ大学の研究でも、

マウス実験でも睡眠不足にさせたマウスは、がん細胞が増殖しやすくなったという結果が出ています。

 

免疫細胞はガンだけではなく、あらゆる病気から体を守る働きをしていますので、睡眠不足になると、「風邪をひきやすくなる」「体がだるくなる」などの症状が現れます。

 

頭痛・腰痛・肩こりなどの体の痛みを引き起こす

日中ずっと「頭」「腕」などの部位を支え続けるというのは実は筋肉にとって大きな負担です。

そのため筋肉は、睡眠中に体内から「乳酸」などの疲労物質を排出し、「酸素」を供給することで疲労を回復させています。

睡眠不足が続いていると筋肉の疲労が回復せず、結果として、筋肉の中を通る「神経」や「血管」が圧迫され、痛みを感じるのです。

吐き気・めまいを感じるようになる

筋肉と同様、私たちの体で最も大事な「脳」も、睡眠中に疲労物質を排出し、酸素を供給して疲労を回復させています。

睡眠不足になると、脳に「疲労物質」を溜め込んでしまい、頭痛や、吐き気・めまいなどを感じるようになってしまいます。

 

慢性的な便秘を引き起こす

腸は脳に次いで、2番目に神経細胞の多い部位なのです。

睡眠不足による疲労の蓄積、神経の圧迫、ストレスなどの様々な原因の結果として、腸の働きが衰え、慢性的な便秘となることがあります。

 

女性の月経周期を乱す

夜勤と月経周期についての調査をした結果によると

夜勤をしない女性では、月経周期が変化したのは約20%程度であるのに対し、夜勤を含む不定期な勤務を行っている女性では、53%にのぼったそうです。

 

アレルギー疾患を引き起こす

睡眠を充実させる役割を担う「メラトニン」には、体を炎症させる「活性酸素」を取り除く働きがあります。

睡眠不足によって、この「メラトニン」が不足すると、喘息なら喉を、アトピーなら皮膚を、鼻炎なら鼻の粘膜を「炎症」から守る働きが低下してしまいます。

 

老化が促進される

その「メラトニン」には、アンチエイジング効果があり、ビタミンCやビタミンEを上回るシミを防ぐ効果もあると言われています。

メラトニンが「活性酸素」を除去する働きがあることは、述べましたが、その「活性酸素」は老化を促進させる働きがあります。

夜ぐっすり眠ることで、メラトニンが活性酸素を除去してくれて、病気を防いだり、肌の老化を遅らせることができます。

睡眠不足になると、老化が加速していき、髪はぱさつき、肌にはハリがなくなり、しわが深く刻み込まれるようになり、老化の速度が加速していく可能性もあります。

引用:ai-catcher.com

「活性酸素」は強度の強い運動を繰り返し行うことで大量に発生することがわかっており、高い負荷のスポーツやトレーニングを過度に繰り返すと早死にするという報告もあるほどです。

 

太りやすい「肥満体質」になる

食欲を増進させる「空腹ホルモン」である「グレリン」

食欲を押さえる「満腹ホルモン」である「レプチン」

この2つのホルモンがバランスよく分泌されることで、私たちの食欲は一定に保たれています。

しかし、睡眠不足になると、空腹ホルモンが約15%増え、満腹ホルモンは逆に約15%減少するといいます。

結果として食欲が増して、太りやすくなります。

 

また、ハーバード大学のNurses’ Health Studyの調査でも、

1日平均5時間以下の睡眠しかとらない人たちの平均体重は、1日平均7時間の睡眠をとっている人たちよりも重かったという結果がでています。

睡眠中に脂肪を燃焼させる働きがある「成長ホルモン」が最も分泌されるのが、22~2時の間。

この時間に起きていると、脂肪を燃焼することができずに、肥満体質になると言われています。

 

ニキビ・シワ・シミなどの肌トラブルが多発する

睡眠中に「古い細胞」と「新しい細胞」を入れ替え、日々体中の細胞をリニューアルをしています。

睡眠不足が続くと、荒れてしまった古い細胞の入れ替え作業ができずに、長期間にわたって肌荒れが続くことになります。

シミ・シワ・ニキビ・乾燥などの多くの肌トラブルは、睡眠不足の解消とともに改善されるケースが多いようです。

 

体が歪み、スタイルが悪くなる

睡眠中に寝返りをうつことによって、日中の体の歪みを修正し、日中に疲労した部位を回復しています。

寝返りがしにくいソファーなどで寝てしまうと、体が痛いのはそのためです。

睡眠不足が続くと、体の歪みが修正されず、姿勢が悪くなったり、スタイルが悪くなるだけでなく、激しい生理痛や肩こりなどの体の不調を引き起こすことがあります。

 

その他にも、睡眠不足が及ぼすメンタル面での悪影響も懸念されます。

ネガティブなことに反応しやすくなる

野生動物は、睡眠不足で脳の働きが 低下していると、他の動物に襲われ危険性が高くなります。

私たち人間も本能的に、睡眠不足になっていると、脳は外敵を警戒し、神経を過敏にさせ、何でもないことでもイライラしたり、ストレスを溜め込むようになるのです。

 

自信やチャレンジ精神がなくなる

1日4時間の睡眠を1週間続ける実験を行い、昼間の能力や気分、感情の受ける影響を調べたところ

被験者たちの満足度が低くなり、何をやるにもうまくいく自信を持つことができずに、「自分には無理だ、できない」と、チャレンジ精神がなくなってしまった。

(ペンシルバニア大学 デビッド・ディングス)

 

睡眠負債の見極め方

自分が「睡眠負債」が有るかどうかを見極める簡単な方法を、睡眠負債に関する実験的な研究を行っている国立精神・神経医療研究センターの北村真吾室長は次のように語っています。

「睡眠負債」の有無は、「寝だめ」が起きるかどうかが目安です。

 

休日の前夜、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを近くに置かずに就寝します。

翌朝は、眠気がなくなるまで、ぐっすりと眠ります。

このとき、自然に目覚めても、眠気が残っている場合は二度寝をしてもいいそうです。

 

こうした睡眠に適した環境においては、自然と日頃溜まった睡眠負債を返済しようとします。

もし睡眠負債がない場合、このような状態にしても普段と睡眠時間はほとんど変わらず起床するようです。

遮光して時間を気にせず寝て、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合は、睡眠負債があると思ったほうが良いそうです。

 

睡眠負債チェックリスト

もし、小さなお子さんがいたり、遮光が出来ない、外の音で起こされてしまうなど、休日でも「寝だめ」の実験が出来ない場合は、以下のチェックリストをお試しください。

監修・滋賀医科大学 角谷寛教授

 

別ページで開きますが、チェック項目は以下の通りです。

  • 寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)は?
  • 夜間、睡眠途中に目が覚めることは?
  • 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは?
  • 総睡眠時間は?
  • 全体的な睡眠の質は?
  • 日中の気分は?
  • 日中の活動(身体的および精神的)については?
  • 日中の眠気は?
  • あなたの性別は?
  • 性別
  • 年齢
  • ふだんの睡眠時間

「エプワース眠気尺度」では「睡眠負債」はチェックできません

今回、「睡眠負債」について調べたところ、一部ネット上に、「エプワース眠気尺度(Epworth Sleepiness Scale)」と呼ばれるテストによって、「睡眠負債」が測定できるとの記載が目立ちました。

「エプワース眠気尺度」は「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」をチェックするためのテストであり、「睡眠負債」とは直接的な関連はないようです。

ご注意ください。

 

「エプワース眠気尺度」

 

「睡眠負債」の返済方法

「睡眠負債」の返済方法はいたって単純です。

これまでより長く寝るようにする

 

注意点としては

週末の寝だめで一括返済をしないこと

 

休日だからといつもより遅い時間まで寝ていることは、生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうことになります。

平日の睡眠時間をいまよりちょっとだけ多めにし、週末も同じ生活リズムをキープすること。

睡眠負債は、「コツコツ地道に返す」のがベストです。

 

1日に必要とされる睡眠時間は年齢によって変わりますが、目安は1日に7~8時間程度だといわれています。

もちろん個人差もありますので、上記の「寝だめテスト」で問題がなければ、それがあなたのベストな睡眠時間だということです。

「7時間以上は、絶対に寝なければならない」と強く思いすぎるとそれがストレスになり、不眠につながりかねないともいわれていますので、何事も気にしすぎはよくありません。

 

睡眠の質を高める工夫

睡眠負債は「コツコツ地道に返す」のがベスト。

「そんなことわかっているけど、それが出来ないから困っているんだよね~」

そんな声が聞こえてきそうです。

 

どうしても、仕事の関係で就寝時間が不規則になったり、睡眠時間の確保が難しい場合もありますよね。

そのような場合は、睡眠の質を高めることで少しでも睡眠負債を返済していきましょう。

 

作業療法士 菅原洋平さんによると、「睡眠を司る3つの生体リズム」を整えることで、不規則な睡眠時間でも睡眠の質を高めることができるそうです。

例えば、「昼寝」を推奨している方は多いのですが、菅原先生は、昼休みなどにほんのわずかな時間でも「仮眠」することを勧めています。

「仮眠」といっても横になる環境は難しいでしょうから、短い時間でも目を閉じるだけでも効果があるといいます。

可能であれば「うつぶせ寝」が出来るとさらに良いそうです。

この「うつぶせ寝」はベッドに入っての睡眠においても、「あおむけ寝」よりも睡眠の質を高めることが出来るとのこと。

 

どうしても睡眠時間を確保しにくい、不規則になってしまうという方はぜひ参考にしてください。

 

こちらも合わせて読むと、さらに理解が深まります。

あなたの人生を変える睡眠の法則 [ 菅原洋平 ]

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