菅原洋平「あなたの人生を変える・睡眠の法則」で睡眠の悩みに応えます!うつぶせ寝の効果、睡眠の質を高める方法

2017年10月15日

働きすぎの日本人、仕事が終わると酒席の付き合いがあり、帰宅は午前様。

それでも、翌朝には満員電車に揺られて通勤。

「もう眠くて眠くて・・・」

「仕事中に眠くなってしまって、やる気が出ない」

「昼間は猛烈に眠いのに、夜ベッドに入ると逆に目がさえて眠れない」

などなど、慢性的な睡眠不足に陥っている方も多いですよね。

睡眠こそ健康の第一歩。わかっちゃいるけど・・・

そんなあなたに、アドバイス!

菅原洋平(作業療法士)

引用:suiminkaigi.jp

「あなたの人生を変える・睡眠の法則」

睡眠不足になると何が問題なのか?

もちろん健康を害するような睡眠不足は論外ですが、菅原洋平は睡眠と「やる気」は密接な関係にあると考えています。

脳は“適度に覚醒をしている状態”を作らないと、“やる気”にはならないんです。

睡眠不足の方からすれば「とにかくぐっすり眠りたい」と思うのでしょうが、菅原洋平さんは睡眠の質を高めることが大事だといいます。

なぜ睡眠の質を高める必要があるのかといえば、質の高い睡眠によって起きている時間に「やる気」をもって仕事や勉強などに打ち込むことができるからです。

 

睡眠不足は何科?

医療先進国には、大学に睡眠学があり、病院に睡眠科がある。

睡眠科がない日本では、「眠気がひどい」と医師に相談しようとしても、何科を受診すればいいのかわからないですよね。

内科? 耳鼻咽喉科? それとも精神科?

医師の方も睡眠に関する専門知識を学んでいないので、睡眠の質を高める必要がある方に、無関係な鼻の機能といびきのメカニズムを説明するようなチグハグな診察が起こるわけです。

なので、自分で睡眠の質を高める正しい方法を理解しておく必要があるわけですね。

 

睡眠を司る3つの生体リズム

メラトニンリズム

毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム。

メラトニンとは眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種です。

メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、「脈拍」「体温」「血圧」などが低下して、睡眠の準備が出来たと脳が認識し、自然と眠くなります。

そして、光を浴びることでメラトニンが減少することを利用して眠りから起きやすくなるのです。

よく時差ぼけの解消には日光に当たるのがいいといわれますが、それも、メラトニンリズムによるものです。

起きるのがどうしてもつらい場合は、普段の起床時間に一度部屋を明るくして光を浴びる、あるいは窓の近くまで行って日光を浴びる。

こうすることで、脳に普段と同じ時間に起床したと認識させます。

このリズムを固定することをしてから、それでも眠いのであれば、もう一度寝てもいいのです。

 

睡眠-覚醒リズム

起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム

起床後22時間といえば、毎日同じリズムだとすると起きる2時間前ということになります。

起床後8時間といえば、6時に起床する人なら午後2時。仕事の真っ最中ですね。

その頃に眠くなるのは避けられないのです。気持ちの問題ではないのです。

昼食をとってしばらくしたら眠くなるのは、お腹が膨れたからだけではないのですね。

かといって、「仕方ないので眠ります」というわけにはいかないので、これを防ぐためにはどうすればいいのかといえば、それは「仮眠」をすることです。

仮眠といっても、もちろん仕事中に横にはなれません。

しかし、実は仮眠は横にならなくてもできるのです。

目を閉じる。

これだけでも脳は仮眠をしていると認識します。

私たちの脳は、目を開けている限り休むことができません。自分にとって無意味な情報でも視界に入るとどんどん画像を脳に取り込み、情報処理してしまいます。目を閉じればこのような情報処理はなくなり、脳波はアルファ波という波に変わります。

それでも仕事中に目を閉じているわけにはいかないということはあるでしょうね。

その場合は、昼休みにほんのわずかな時間でもOKです。

昼休みといえば食事をして少しゆっくりできるのが12時半~午後1時ごろ。

眠くなるリズムの1時間ほど前です。

このときに例え1分でも目を閉じれば、そのあとの眠気が違ってきます。

ただし、できれば6~15分程度が好ましいようですし、40代以上の方は15~30分程度がベストのようです。

22時間後は通常であれば、起床の2時間前。
ぐっすりと寝込んでいる時間です。

しかし、たまにいつもより早く目が覚めてしまうことがありますね。

いつもは6時起床なのに、目覚めて時計を見たら4時だった。

この場合は、もう一度眠れなくてもいいので横になって目を閉じていましょう。

 

深部体温リズム

体内の温度は起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム

深部体温というのは体の内部の体温のことで、これは内臓のリズムですから、ここが狂うと体調を崩します。

つまり、健康面でいえば、この深部体温リズムがずれないようにするのが一番大切なのです。

深部体温は、夕方に一番高くて明け方に一番低いというリズムがあり、これをずらさなければ不規則な生活をしていても、とりあえずは健康を害することはないようです。

人間は眠ると体温が下がるので、深部体温が上がる夕方には眠らないようにしなければならないのです。

同じ理屈で、たとえ深夜まで起きて活動をしていても、明け方は眠っているべきなのです。

それがどうしても無理であっても、起床後11時間後には絶対に昼寝をしないこと。

そして、起床11時間後には軽い運動をして体の深部体温をあげることをすれば、不規則な生活であっても健康的な生活を送れます。

 

睡眠に関する悩み

二度寝してしまう

二度寝は、一度目に目覚めた時に体を起こせないということです。

脳が「今起きたんだ」と認識するように、脳に光を届けることです。

部屋の中だと光が足りないので、なるべく窓の近くに行って、脳に光を届けましょう。

起きたら、窓のそばに行って日光を浴びる。

これを毎日やっていると、メラトニンリズムが揃ってくるので、段々と二度寝の時間が減ってくるはずです。

 

仕事をしていると眠くなる

「仕事をしているときは眠いのに、それが終わったらなぜか眠くない。」

休日は仕事をしていないので眠くない。

これは、仕事がストレス担っているのだと思われます。

心療内科に一度相談に行ってみてはどうでしょうか。

 

適切な睡眠時間を知りたい

起床した時間の4時間後に眠気がこなければ、睡眠時間が足りているというのが臨床的なサインです。

つまり、何時間睡眠であろうが、起床した4時間後に眠くならないか? あくびをしていないか? 体がだるくなっていないか?

それがないのであれば、適切な睡眠時間を確保できているということです。

 

早寝早起きの規則正しい生活が送れない

仕事によっては「不規則な生活」になるのは避けられないお仕事もありますよね。

その場合は、不規則でもいいので、きちんと不規則な生活を送りましょう。

つまり、不規則なりに生体リズムを整えるということです。

たとえば夜型の仕事で、寝るのは深夜、起きるのは昼の12時になってしまうのであれば、12時が自分にとっての「朝」になるように、生体リズムを作っていけばいいのです。

プロ野球選手などは夜に試合があり、体のケアをして、帰宅して食事をとって、就寝時間はどう頑張っても12時は過ぎます。

昼近くに起床するという生活を送っている選手もたくさんいますが、溌溂としてプレーが出来るのは、生活リズムが不規則なりにきちんと作られているからです。

週末の「寝だめ」はお勧めできません。寝だめは、せっかく整ってきた生体リズムが再び乱れる原因となるからです。どうしても休日くらいゆっくり寝たいなら、せめていつもの時間に起きてカーテンを開けて電気をつけ、そのうえで二度寝をしましょう。そのうち生体リズムが整ってくると、休日でも寝だめをすることなく起きられる日が増えていきます。

睡眠時間も確保しているし、眠くはないけれど、書類を読んでいるときに一瞬頭の中が真っ白になって、難しい文章ではないのに同じ行を2回読み直さないと内容が理解できないなど仕事の効率が下がることがある。

これも睡眠不足が原因の可能性があります。

本人は自覚していないのに数秒単位の短い睡眠状態に陥ってしまう「マイクロスリープ」という現象が起きると、そのような状態になることがあります。

睡眠時間を確保していても、睡眠の質が保たれていないと、やはり睡眠不足に陥ってしまいます。

 

疲れて帰ってきて、ソファーに座ったまま寝てしまう

眠る場所はベッドということを脳が認識しているのに、それ以外のところで寝てしまうと質の高い睡眠が得られません。

同じ理屈で、ベッドで睡眠以外のことをすることを脳が覚えてしまうと、夜ベッドに入っても眠くなりにくくなってしまう場合があります。

 

朝目覚めるのが、早すぎる

年齢によって、あるいは季節によって、早く目覚めてしまうことがあります。

また、睡眠時間を確保しようとして、就寝時間を早くしすぎると、早く起きすぎててしまうことがあります。

早起きは健康的なイメージがありますが、実は、これもリズムが狂っている現象の一つで、睡眠の質を下げてしまいます。

この場合、起床時間を合わせることが快眠のカギです。

そこで、早く目覚めすぎることが続くようなら、いつもより少し遅めの時間に就寝して、朝の起床のタイミングを合わせてみましょう。

もちろん、毎日同じ時間に早起きするのであれば問題ありません。

 

目覚ましをスヌーズしても寝過ごしてしまう

朝7時に起きようと思って、6時からスヌーズを10分間隔でセットしたのに、結局スヌーズを止めては寝るを繰り返して、起きたのは7時10分。

こんな経験はないでしょうか?

実は人間は、起床の3時間前から徐々に血圧を高めて起床準備をしているのです。

このピークが合えばスッキリ起きられるのですが、スヌーズを使って目覚めては寝るを繰り返すと、この調整がうまくいかずピークがずれます。

目覚ましは、起きたい時間にセットして一発で起きるのが原則。

7時に起きるつもりで、6時50分に目が覚めた場合は、翌日は6時50分に目覚ましをセットすると、早起きが出来るようになります。

 

勤務時間が不規則で、規則正しい睡眠時間を確保できない

夜勤のお仕事や、シフト制でどうしても同じ時間帯に睡眠時間を確保することが難しいお仕事の方もいらっしゃるでしょう。

そのような場合は、1日の中で必ず眠っている時間をつくることを目指してください。

生体リズムに錨を降ろしてずれを防ぐという意味で「アンカースリープ」といいます。

例えば、通常は6時起床で、シフトによっては朝の5時に帰宅をすることがある場合、朝5時帰宅ですぐに床に就けば、朝5時~6時は毎日眠っている時間として確保できます。

この場合、朝5時~6時がアンカースリープになります。

出来れば、アンカースリープは4時間欲しいところですが、それが難しければ、30分でも1時間でも作りましょう。

たくさん眠れるときでも、アンカーとして決めた時間は必ず眠るようにしてください。

これだけでも、睡眠の質は低下しにくくなります。

 

うつぶせ寝の方が長生きをする?

人によって仰向けが寝やすいという人と、うつぶせの方が寝やすいという人がいます。

ちなみに、私はうつぶせ寝が好きです。

特に疲れているときはうつぶせ寝の方が疲れが取れるような気がしています。

実は、仰向けよりうつぶせ寝の方が長生きという研究があるのです!

人間の内臓は体の前側についているので、仰向けに寝ると重力で内臓が体の後ろ側に引っ張られて圧迫されるらしいのです。

そして、睡眠中は胸式呼吸よりも腹式呼吸が好ましいのですが、人間の肋骨の動きは仰向けに寝ると、肋骨がその腹式呼吸を妨げる動きをしてしまうとのこと。

そういえば、動物は仰向けに寝ませんよね。

うつぶせ寝の時には、顔を左右どちらかに向け、顔を向けた側の手を曲げて胸の下にクッションを入れてください。

よく「うつぶせ寝は苦しい」「首が痛くなる」という方がいますが、体と呼吸方法が仰向け寝に慣れていたためで、約2週間ほどで慣れるそうです。

また、短時間仮眠で疲れをとりたいときには、うつぶせ寝が最適だそうですよ。

うつぶせ寝用の枕もあります。

菅原洋平さんの著書

あなたの人生を変える睡眠の法則 [ 菅原洋平 ]

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